7 Phút Đánh Bay Mỡ Bắp Tay - Bí Quyết Đơn Giản Hiệu Quả

Bắp tay thon gọn, săn chắc là niềm mơ ước của nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Tuy nhiên, việc loại bỏ mỡ thừa ở khu vực này thường gặp nhiều khó khăn. Hiểu được điều đó, bài viết này sẽ chia sẻ bí quyết giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả chỉ trong 7 phút mỗi ngày.

1. Bí Quyết Vàng Giảm Mỡ Bắp Tay

Để đánh bay mỡ thừa ở bắp tay hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện khoa học. Dưới đây là những bí quyết vàng giúp bạn đạt được mục tiêu:

1.1 Chế Độ Ăn Uống Hợp Lý:

• Giảm lượng calo nạp vào: Cắt giảm lượng calo dư thừa là chìa khóa quan trọng để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bắp tay. Hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày và đảm bảo bạn tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
• Tăng cường protein: Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Hãy bổ sung protein vào mỗi bữa ăn với các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, các loại đậu,...
• Cắt giảm tinh bột và đường: Tinh bột và đường là những "thủ phạm" chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Hãy hạn chế tiêu thụ bánh mì trắng, cơm trắng, nước ngọt, đồ ngọt,... Thay vào đó, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
• Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

1.2 Tập Luyện Khoa Học:

• Cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội,... giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bắp tay. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập cardio.
• Bài tập sức mạnh: Các bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện hình dạng bắp tay. Bạn có thể sử dụng tạ tay, dây kháng lực hoặc tập luyện với trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập như chống đẩy, nâng tạ, hít xà đơn,...
• Bài tập HIIT: HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo tối ưu trong thời gian ngắn. Bạn có thể kết hợp HIIT vào chương trình tập luyện để tăng hiệu quả giảm mỡ.

2. 7 Bài Tập 7 Phút Giảm Mỡ Bắp Tay Hiệu Quả

Dưới đây là 7 bài tập đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ trong 7 phút mỗi ngày:

1. Chống đẩy:

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, rộng bằng vai.
• Hạ thân xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay sát thân.
• Dùng lực đẩy cơ ngực để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

2. Hít xà đơn:

• Nhảy lên và nắm lấy thanh xà đơn với tay rộng hơn vai.
• Kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm ngang thanh xà.
• Từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

3. Nâng tạ tay:

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng tạ thẳng lên trên, vuông góc với ngực.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 lần, thực hiện 3 hiệp.

4. Squat nhảy:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ người xuống tư thế squat, đồng thời bật nhảy lên cao.
• Hạ cánh với hai chân rộng hơn vai, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

5. Plank with arm raises:

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, rộng bằng vai.
• Giữ cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nâng cao tay trái lên ngang vai, đồng thời nâng cao chân phải về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với tay phải và chân trái.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên, 3 hiệp.

6. Burpees:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat, sau đó đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
• Nhảy hai chân về phía sau, đồng thời hạ người xuống tư thế plank.
• Nhảy hai chân về phía trước, đặt sát hai bên hông, sau đó đứng dậy.
• Lặp lại 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

7. Mountain climbers:

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, rộng bằng vai.
• Giữ cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Kéo đầu gối trái về phía ngực, đồng thời nâng cao gót chân phải.
• Nhanh chóng đổi vị trí, đưa đầu gối phải về phía ngực và nâng cao gót chân trái.
• Tiếp tục thực hiện động tác một cách nhanh chóng, giống như đang leo núi.
• Thực hiện 30 giây, 3 hiệp.

Lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập.
• Tập trung vào kỹ thuật thực hiện bài tập, hít thở đều đặn.
• Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.
• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chỉ với 7 phút mỗi ngày và những bài tập đơn giản, bạn hoàn toàn có thể đánh bay mỡ thừa, sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc như mong muốn. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục tiêu của bạn.

Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể thao trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Xem thêm: giảm béo bắp tay >>> https://seoulspa.vn/giam-mo-bap-tay

Xem thêm: https://www.ohay.tv/view/nhin-an-toi-de-giam-can-hieu-qua-hay-he-luy/25xFNGHF3H