Hướng dẫn tập động tác Plank đánh tan mỡ bụng trong vòng 1 tháng

Plank (đo sàn) là bài tập " thần thánh" của cơ bụng, được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc. Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Không cần dụng cụ và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Chỉ cần một không gian vừa phải, một mặt phẳng là bạn có thể tập. Nếu có thể, hãy chuẩn bị 1 tấm thảm hoặc tấm chăn mỏng lót đều được.

Động tác Plank rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân...

Đừng đẩy mông lên quá cao khi tập plank. Lưu ý rằng, cổ, lưng, và chân tạo thành đường thẳng, bạn hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép. Cũng không được đặt hai tay quá gần nhau. Khi đó tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng. Và lưu ý là không nên nín thở. Nhiều người cố chú ý vào tư thế đúng và giữ lâu mà quên mất việc hít thở. Hãy hít thở đều.

Khi mới tập, bạn hãy chỉ tập giữ tư thế plank trong vòng từ 30s đến 1 phút, tăng dần đều cho đến ngày thứ 30 là 3 phút. Hãy tập bất cứ khi nào bạn rãnh, trừ lúc bạn vừa ăn xong nhé. Trung bình một ngày bạn có thể tập từ 10 - 20 lần.

Hình sau đây minh họa cho độ săn chắc của cơ bụng. Khi đạt đến 3 - 5 phút là bạn đã có vòng bụng cực kì hoàn hảo rồi nhé.

Ngoài tác dụng làm giảm mỡ bụng, động tác plank còn giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế, tăng tính linh hoạt của cơ khớp.

Plank là động tác cơ bản nhất và dễ làm nhất. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày và bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ. Chúc bạn thành công!

Mỹ Hằng